Close up of female nordic walking on a beach

Une autre façon de marcher en bord de mer consiste à pratiquer la marche nordique (ou « Nordic Walking« ). On ne marche plus seulement avec ses membres inférieurs mais on devient quadrupède en s’aidant de ses membres supérieurs pour avancer avec des bâtons. Cette activité nous vient de Finlande où, dans les années 1930, les skieurs de fond s’entraînaient l’été à marcher avec leurs bâtons de ski en essayant de reproduire une marche fluide toute en glisse pour être en forme au retour de la neige.

La marche nordique est une activité très complète qui permet de solliciter aussi bien le système cardio-vasculaire que l’appareil respiratoire, tout en tonifiant les groupes musculaires à tous les étages du corps (dos, bras, épaules, pectoraux, abdominaux, cuisses, jambes, pieds…) et en maintenant une bonne posture.

Cette activité permet à la fois de soulager les membres inférieurs en déchargeant les articulations porteuses (hanches, genoux, chevilles) d’environ 20% pendant la marche et de solliciter davantage de groupes musculaires pour une dépense énergétique bien supérieure à une marche normale : à 6,5 km/h, la marche nordique permet une dépense énergétique moyenne de 600 kcal par heure pour un homme et 441 kcal/h pour une femme.

En bord de mer, on peut pratiquer la marche nordique sur la promenade, ou directement sur le sable, avec ou sans chaussures, sur le sable sec ou mouillé. Il est primordial de bien choisir ses bâtons. Leur taille doit être à peu près égale à la taille du marcheur en centimètres multipliée par 0,7. Quand on tient le bâton à la verticale posé au sol, le coude doit faire un angle droit. Avec des bâtons trop petits, on risque de marcher courbé en avant. On trouve dans des boutiques spécialisées des bâtons spécifiques en fibre de verre et fibre de carbone avec des poignées et des gantelets adaptés à la marche nordique.

Les bienfaits pour la santé sont nombreux et font de la marche nordique une activité largement conseillée par les médecins.

Comparée au jogging à vitesse équivalente, la marche nordique est un sport à moindre impact. Les pressions sont mieux réparties sur la voûte plantaire avec une réduction d’environ 50% de la pression au niveau des métatarsiens centraux sans augmentation de pression par ailleurs.

La pratique de la marche nordique permet une diminution du poids, de l’indice de masse corporelle, du tour de taille, de la masse grasse et de la pression artérielle, et une augmentation de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) pendant l’effort. La marche nordique permet un effort plus intense et une meilleure adhésion à un programme d’entraînement qu’avec la marche simple, sans augmenter la perception de l’effort.

Chez des patients atteints de maladie de Parkinson, la marche nordique améliore la longueur des foulées, la démarche, la stabilité posturale, la vitesse de marche maximale, la capacité d’exercice à un niveau sous-maximal, et apporte une amélioration sur l’échelle d’évaluation unifiée pour la maladie de Parkinson (UPDRS).

La marche nordique est très efficace pour rééduquer des personnes âgées à la marche avec des effets spectaculaires sur la vitesse de marche. Chez les seniors, la marche nordique apporte une amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, une augmentation de la force du haut du corps et de la souplesse.

La marche nordique permet un travail de coordination entre les membres inférieurs et supérieurs d’une part, et entre les côtés droit et gauche d’autre part. Cette activité permet également de prévenir l’ostéoporose grâce aux appuis non traumatisants répétés.

Lire aussi : Marcher dans l’eau avec la marche aquatique.

Références :

http://www.marche-nordique.net/decouvrir-la-marche-nordique/etudes-scientifiques

Hagen M, Hennig EM, Stieldorf P. Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running. J Appl Biomech. 2011 Feb;27(1):22-31.

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3 Commentaires

  1. Pedro dit :

    Sur la deuxième vidéo, le mouvement n’a rien à voir avec celui de la marche nordique (pas de poussée des bâtons vers l’arrière), surtout chez les dernières personnes du groupe : c’est donc une très mauvaise illustration de ce sport.
    Quant à la première vidéo, ce n’est pas parfait, mais c’est mieux, on a une idée de ce que ça peut être.

  2. claude dit :

    Entièrement d’accord avec toi Pedro.
    C’est de la promenade à bâtons 🙁
    Pas d’ouverture de la main ni propulsion derrière la hanche, des randonneurs ni plus ni moins…

  3. Spidernet dit :

    En effet, la marche nordique contribue considérablement à l’amélioration de la qualité de vie et de l’état de santé d’un individu, car elle permet de se détendre, de mieux respirer, et surtout aide à l’amincissement.

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