Lourdeurs, Å“dèmes, fourmillements, crampes, douleurs, varices inesthétiques… autant de symptômes gênants – voire handicapants - au niveau des membres inférieurs qui peuvent révéler une insuffisance veineuse. Avec environ 18 millions de Français touchés, l’insuffisance veineuse est un problème de santé publique. Et les femmes ne sont pas les seules à en souffrir puisqu’on estime que près de la moitié des hommes connaîtront le problème dans leur vie.

Pour schématiser, l’insuffisance veineuse survient quand les veines de nos membres inférieurs, sensées ramener le sang vers le cœur, fatiguent. Le système veineux peine à lutter contre la pesanteur pour faire remonter le sang vers le haut du corps en position debout. Les valvules (clapets anti-reflux) des veines fonctionnent moins bien et le sang a alors tendance à stagner dans les membres inférieurs. L’hyperpression sanguine dans les veines entraîne le passage de plasma et de grosses molécules dans le liquide intersticiel. Quand le système lymphatique est dépassé pour drainer ce liquide, un oedème se forme et les troubles apparaissent.

Nous sommes un peu démunis sur le plan médicamenteux pour traiter l’insuffisance veineuse depuis le déremboursement en France des veinotoniques (le Daflon® par exemple) malgré une efficacité non négligeable de ces produits à base d’extraits végétaux (comme les flavonoïdes qui réduisent la perméabilité des vaisseaux sanguins).

La prévention de l’insuffisance veineuse est donc primordiale et nous avons des moyens d’éviter, ou du moins de retarder, son apparition principalement grâce à des mesures d’hygiène de vie. L’insuffisance veineuse est l’une des meilleures indications de la méthode Surf Thérapie. Voyons comment une « surf thérapie » peut agir en prévention et même en traitement de l’insuffisance veineuse dans ses formes légères*. En proposant une activité physique quotidienne, la Surf Thérapie permet tout d’abord de lutter contre deux facteurs de risques majeurs de survenue d’une insuffisance veineuse : la sédentarité et le surpoids qui en découle le plus souvent.

Le traitement le plus efficace est la contention mécanique par des collants, des bas ou des chaussettes de contention. Mais il faut bien comprendre que la meilleure contention est avant tout musculaire : les muscles de nos membres inférieurs sont « les collants des veines ». L’activité physique est donc recommandée pour muscler les membres inférieurs sans les traumatiser (les sports avec impacts, piétinements et pressions répétées sur le sol comme le tennis, le squash ou le patin ne sont pas recommandés car ils entraînent des microtraumatismes répétés du système vasculaire).

Pour tonifier la musculature de vos jambes, je vous recommande avant tout le stand-up paddle (SUP). Pas besoin de sauter comme un cabri pour se muscler en SUP : une fois que vous avez trouvé la bonne position pour ramer, vous vous musclerez vos jambes sans même vous en rendre compte. Les mouvements de rééquilibrage permanent des chevilles et des genoux permettent la vidange de la pompe veineuse que représente le mollet. Les jambes travaillent efficacement en permanence et en douceur. Le surf sur les vagues est également bénéfique vu que tous les impacts sont amortis par l’eau de mer (à condition de ne pas surfer de manière trop radicale…).

Toutes les autres activités physiques proposées dans la Surf Thérapie sont également reconnues comme parmi les plus efficaces contre l’insuffisance veineuse, que ce soit la marche, la natation ou l’aquagym.

La marche dans l’eau de mer :

La marche est conseillée par les phlébologues mais on sait aussi que la station debout prolongée et la chaleur peuvent aggraver les symptômes. Une longue marche dans le sable en plein été peut donc s’avérer contre-productive. Pour lutter contre l’insuffisance veineuse, je vous propose plutôt une marche dans l’eau de mer d’une quinzaine de minutes.

Mode d’emploi de la marche dans l’eau de mer : choisissez un plateau de sable plat non accidenté (et sans rocher). Préférez la marche à marée basse. Evitez les fortes vagues de bord à marée haute et les baïnes. La marche en eau fraîche ou froide est préférable. Marchez avec de l’eau jusqu’aux chevilles, jusqu’aux jambes voire à mi-cuisse. Pour prévenir une piqûre de vive, marchez avec des chaussures de plage ou des chaussons à semelles dures.

La marche dans le sable (ou sur les cailloux) permet une « pressothérapie » qui permet le retour veineux. La simple action de marcher dans du sable meuble permet d’activer la semelle veineuse plantaire qui active le retour veineux des membres inférieurs. Le retour veineux est encore amélioré par la fraîcheur de l’eau de mer qui permet la vasoconstriction des vaisseaux et ainsi le retour du sang veineux vers le cÅ“ur. La marche dans l’eau de mer permet également un aquadrainage lymphatique naturel. Marcher dans l’eau de mer est aussi un excellent moyen pour récupérer d’une entorse de cheville ou d’un traumatisme du pied.

Toutes ces activités incluses dans la Surf Thérapie permettent d’améliorer les symptômes d’insuffisance veineuse ou de retarder leur apparition. Les cures spéciales pour jambes lourdes proposées en thalasso cherchent à reproduire et à potentialiser de manière artificielle les effets naturels d’une bonne marche en eau de mer. Pourquoi ne pas redécouvrir les bienfaits de la thalassothérapie naturelle en allant marcher et bouger dans l’eau de mer ?

Après une marche vivifiante dans l’eau de mer en été, vous aurez bien mérité de vous allonger quelques instants sur votre serviette. Pour faciliter le retour veineux pensez à relever légèrement les jambes sur votre serviette !

Evitez les heures les plus chaudes pour aller à la plage : souvenez-vous que la chaleur fera encore plus gonfler vos jambes. Les bains de soleil prolongés sont donc déconseillés !

*Note de Surf Prevention : les formes évoluées d’insuffisance veineuse et ses complications (phlébite, ulcère…) nécessitent une prise en charge médicale ou chirurgicale.

Vous êtes-vous déjà arrêté quelques secondes dans votre vie pour Respirer, avec un grand R ?

Je ne parle pas de cette respiration trop courte avec laquelle nous avons tendance à nous ventiler le plus souvent. Si vous prêtez attention à votre respiration à cet instant où vous lisez ces lignes, vous vous apercevrez peut-être qu’elle n’est pas satisfaisante. Cette respiration superficielle peut survenir en réaction au stress ou à un air ambiant de mauvaise qualité par exemple.

Certaines personnes ne se rendent même pas compte qu’elles respirent, alors qu’il suffit parfois de respirer pour prendre conscience de son propre corps, et par là-même de son existence.

Nous devons réapprendre à respirer. La respiration est vitale car elle apporte l’énergie nécessaire à nos cellules et permet l’évacuation des déchets : l’inspiration permet l’oxygénation du sang qui sera propulsé par le coeur pour irriguer nos tissus alors que l’expiration élimine le gaz carbonique.

Si vous respirez mal, vous pouvez ressentir de la fatigue, de l’anxiété, des maux de tête ou une humeur triste. Une bonne respiration apporte énergie, tonus et vitalité.

La respiration se fait de manière automatique et inconsciente mais notre volonté peut en modifier le rythme et l’amplitude sur commande. Des disciplines comme le yoga, la méditation, la relaxation musculaire progressive ou encore les arts martiaux utilisent la respiration comme base essentielle de leurs techniques.

Pour se nourrir d’un bon air, il faut se retrouver dans un environnement atmosphérique préservé : ce n’est ni dans le métro d’une grande ville polluée, ni dans l’appartement d’un fumeur, ni dans la salle d’attente d’un médecin généraliste en période de grippe, que vous le trouverez…

Nous puisons l’air dans l’atmosphère et nous nous en nourrissons littéralement : nous consommons plus de 12 000 litres d’air par jour ! Mieux vaut privilégier un air pur. Pour respirer à pleins poumons, rien ne vaut la qualité de l’air marin. La respiration est l’un des piliers de la Surf Thérapie que je vous propose. Quand vous allez à la plage pour marcher, pour nager ou pour surfer, profitez-en pour RES-PI-RER !

Apprêtez-vous à nourrir votre organisme d’un air d’une qualité supérieure. L’air marin est d’une extrême pureté : il ne présente pas de polluants, pas de poussières, pas de germes,… Sa richesse en ions négatifs facilite l’assimilation de l’oxygène par les globules rouges au niveau des alvéoles pulmonaires.

Conseils pour respirer sur le sable :

N.B. : en cas d’asthme ou d’autre pathologie respiratoire, consultez votre médecin traitant ou votre pneumologue avant de vous lancer dans des exercices respiratoires.

Mettez-vous debout face à l’Océan. Plantez vos pieds parallèles dans le sable pour mieux vous « connecter » à l’environnement.

Détendez-vous et concentrez-vous sur le moment présent pour mieux en profiter : vous êtes à ce moment sur une plage, loin de vos soucis. Vous êtes libre, calme, détendu. Sentez votre musculature cervicale se détendre et vos épaules se libérer.

Pour vous détendre, je vous conseille de pratiquer une respiration abdominale « connectée » (sans marquer de pause entre les 2 temps respiratoires). Plutôt qu’une respiration inefficace et saccadée avec les épaules ou le thorax, vous allez apprendre à respirer profondément avec l’abdomen.

Inspirez amplement par le nez. Sentez la fraîcheur de l’air marin pénétrer par vos fosses nasales et emplir pleinement vos poumons jusqu’aux plus petites bronchioles de votre arbre pulmonaire. Votre abdomen se soulève au fur et à mesure de l’inspiration pour laisser le diaphragme se déployer vers l’abdomen. Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour mieux le ressentir.

Une fois que vous avez atteint le point culminant de votre inspiration (sans chercher à gonfler exagérément vos poumons), enchaînez sur une expiration à la même vitesse.

Expirez par le nez ou par la bouche. Sentez votre paroi abdominale revenir vers la colonne lombaire. En bout d’expiration, concentrez-vous sur le court intermède et laissez votre instinct déclencher une nouvelle inspiration vitale.

Quand vous aurez trouvé la fréquence et l’amplitude respiratoires optimales, vous vous sentirez plus « zen », en phase avec la sérénité du tempo imprimé par l’Océan, votre respiration suivant les mouvements oscillatoires de la houle.

Cet exercice de respiration abdominale basique peut également se réaliser allongé ou assis confortablement dans le sable.

Conseils pour respirer dans l’eau :

Pour mieux respirer sur une planche de surf, je vous conseille la station debout sur un stand-up paddle board. Contrairement à la rame allongée, les mouvements respiratoires de votre cage thoracique ne seront pas entravés par le contact avec la planche.

Choisissez un plan d’eau plat, ou attendez une accalmie. Laissez reposer vos bras le long du corps avec la pagaie dans une main (ou posez votre pagaie sur la planche) et respirez à pleins poumons debout sur l’océan : au bout de quelques respirations, vous ressentirez une sensation de plénitude.

La respiration pourrait donner accès à un état de conscience supérieur : des émotions, des souvenirs enfouis ou refoulés au plus profond de nous peuvent remonter à la surface en utilisant certaines thérapies respiratoires. C’est peut-être pour cela qu’après une session de surf, on a plein d’idées qui viennent ; on arrive à mieux relativiser ses problèmes et à mettre sa vie en perspective.

Copyright Guillaume Barucq / Surf Thérapie© 2010.

Plus de conseils pratiques sur la respiration abdominale dans ces vidéos :

Laird Hamilton ne fait pas que surfer des grosses vagues.

Il sait profiter des jours de mer calme pour s’entraîner sur son SUP.

Le SUP a ceci de merveilleux qu’il rend les jours sans vagues tout aussi agréables pour un surfeur.

Le SUP est l’exercice physique le plus complet qui soit, même sur du plat !

Le stand-up paddle (SUP) surfing consiste à ramer et à surfer en restant debout grâce à une pagaie.

Ce sport remonte aux origines du surf mais a récemment été remis au goût du jour par Laird Hamilton et ses amis.

Le SUP est le sport le plus complet qui soit : c’est le sport complémentaire du surf par excellence.

Il permet d’évoluer en station debout sur n’importe quel plan d’eau : le SUP surfing peut se pratiquer aussi bien dans les vagues de l’océan que sur un lac.

En SUP, on travaille l’équilibre en permanence et on améliore sensiblement la musculature et la proprioception de nos membres inférieurs.

Le SUP a déjà été adopté par des grands noms du surf comme Kelly Slater, Rob Machado, Occy, les frères Keaulana,…

Conseils pour les débutants :
- ne vous mettez au SUP que si vous savez déjà très bien nager.
- commencez sur un plan d’eau lisse (sans vague et glassy) pour vous familiariser avec l’équilibre sur un stand-up et pour apprendre à le manoeuvrer.
- quand vous aurez compris comment un SUP fonctionne, vous pourrez essayer d’aller prendre des petites vagues faciles, à l’écart des autres surfeurs !

Certaines planches de SUP sont très volumineuses, lourdes et peu manoeuvrables : si vous utilisez une telle planche et que vous ne la maîtrisez pas parfaitement, il est fortement recommandé de pratiquer à l’écart des autres utilisateurs du plan d’eau.

Matériel :
- Choisissez une planche adaptée à votre gabarit et à l’utilisation souhaitée : surf de petites ou de grosses vagues, balades ou randonnées.
- Equipez votre SUP de dérives souples.
- Choisissez un leash d’une taille supérieure ou égale à la taille de la planche. Portez ce leash en toutes circonstances : si vous êtes déséquilibré alors que vous faites du SUP au large, la planche peut dériver très vite si vous n’avez pas de leash.
- Si vous ramez au large ou que vous surfez de grosses vagues, portez un gilet de sauvetage.
- Faites du SUP avec un casque.

L’une des difficultés principales en SUP est de passer les vagues en allant vers le large. Il existe plusieurs techniques selon la taille des vagues que vous devrez acquérir. Lâchez la pagaie si vous êtes en difficultés pour retrouver l’usage de vos deux mains (vous la récupèrerez plus tard car elle flotte normalement).

Ne faites pas votre take-off s’il y a un surfeur devant vous.

Préférez aller tout droit plutôt que de risquer de percuter un surfeur en partant en travers.

Le SUP offre la possibilité de se déplacer aisément et rapidement d’un pic à un autre : profitez-en pour choisir de surfer sur le meilleur pic le moins peuplé. N’allez pas vous incruster dans le paquet de surfeurs.

Certaines conditions s’avèrent très difficiles pour le SUP : vent fort, plan d’eau clapoteux, vagues creuses, peu de fond, marée basse,…

A l’inverse, le stand-up est un vrai régal sur un plan d’eau lisse avec des vagues régulières et un peu molles pour les petites planches.

Des vagues inadaptées au shortboard s’avèrent parfaites pour le SUP et vice-versa. Veillez à surfer avec une planche adaptée aux conditions.

Respectez les règles de sécurité, de priorité et de convivialité du surf. Vous avez une planche qui vous permet de prendre les vagues de plus loin mais ce n’est pas une raison pour vouloir en prendre plus que les autres !

Le SUP est encore mal accepté sur certains spots de surf. Si vous suivez les consignes de sécurité et que vous respectez les locaux, vous avez également votre place au line-up. Un SUP surfeur expérimenté n’est pas plus dangereux qu’un autre surfeur. Je rectifie : un SUP surfeur est tout aussi dangereux que n’importe quel autre surfeur avec une planche dure. Faites tout pour éviter une collision !