swiss ball exercice

On peut se préparer au surf sans avoir à investir dans une collection d’haltères ou à payer un abonnement dans une salle de musculation. Comme nous l’avons vu dans la fiche « Surf et Musculation », la musculation pure et dure est facultative quand on pratique le surf, même à un bon niveau. La préparation d’un surfeur n’a rien à voir avec celle d’un rugbyman ! Une masse musculaire trop importante peut se révéler handicapante chez certains surfeurs en les alourdissant, en les ralentissant et en les rendant plus vulnérables aux blessures. Si vous êtes sujets au mal de dos, récurrent chez les surfeurs, la dernière chose à faire est d’aller soulever de la fonte.

Il est néanmoins primordial pour un surfeur de renforcer les muscles de sa sangle abdominale et les muscles qui soutiennent sa colonne vertébrale pour assurer ce que l’on appelle un bon « gainage musculaire ». Il est également très important de travailler sa souplesse, son équilibre et la proprioception pour améliorer ses performances en surf d’une part, et limiter les risques de blessure d’autre part. Pour travailler toutes ces aptitudes de manière ludique, douce et non traumatisante, rien de tel que les ballons !

Depuis quelques années, certains des meilleurs surfeurs, médecins ou kinésithérapeutes spécialisés dans le surf travaillent préférentiellement avec des ballons. Le Dr Joel Steinman, le célèbre médecin-brésilien surfeur, auteur du livre Surfing & Health (English Edition) a basé une bonne partie de sa méthode de préparation sur l’utilisation de tels ballons. Des surfeurs pro comme Kelly Slater, Owen Wright, Mick Fanning, Taylor Knox ou les surfeuses Coco Ho ou Pauline Ado les utilisent dans leur préparation.

Avant de détailler des exercices avec ces ballons, voyons un peu à quoi ils ressemblent pour éviter la confusion qui existe parfois entre les différents types de ballons d’exercices.

– Le Swiss Ball : c’est le gros ballon gonflable dont le diamètre varie en fonction de la taille de l’individu (entre 45 et 75 cm de diamètre généralement). Kelly Slater en utilise un sur la photo pendant sa préparation d’avant-série au Hurley Pro (compétition qu’il remporta de nouveau cette année). Serena Brooke nous montre un exercice avec Swiss Ball sous la supervision de Scott Adams de Surf Stronger dans la vidéo Youtube.

Voir comment choisir son swiss ball.

Voir la préparation de Pauline Ado avec un Swiss Ball.

– Le Bosu Ball : c’est le demi-ballon sur lequel Owen Wright a son pied droit sur la photo ci-dessous. BOSU est l’acronyme de « BOth Side Up ». Le Bosu a une base rigide surmontée d’une demi-sphère souple. Il peut donc s’utiliser recto-verso. Tout comme le swiss ball, il est parfait pour le gainage et il permet de réaliser des exercices de la « Méthode Pilates ». En induisant un déséquilibre à chaque exercice, ces ballons font travailler harmonieusement les muscles « stabilisateurs » du corps.

– Le Médecine Ball: c’est le plus petit ballon mais aussi le plus lourd par rapport à sa taille. En caoutchouc anti-dérapant, ces ballons varient de la taille d’un ballon de handball à celle d’un ballon de basket-ball et leur poids va généralement de 1 à 5 kilos. Idéal pour faire travailler les muscles de manière synergique et pour améliorer sa puissance et son explosivité. C’est le ballon qu’Owen Wright a dans les mains sur la photo.

Photo d’Owen Wright : Kate Czerny.

A propos de l'auteur :

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25 Commentaires

  1. darfid dit :

    Je les utilise tous les jours ces ballons et dois payer un abonnement à une salle de muscu pour les utiliser justement, dur de s'affranchir de la salle de muscu où tu as tout a portée de main.

  2. Xavier dit :

    Je suis dans les études d'entrainement sportif, et voulant me spécialiser dans la prépa physique du surf, je vous conseille "SURF Physik" de Christophe Mulquin. Le mag traite du développement progressif des capacités endurance, vitesse, explosivité.. Pas de secret, si vous voulez acquérir une bonne condition avec zéro dépense ( ou presque) : la course! En travaillant sur les différentes filières du corps, aérobie, anaérobie lactique et alactique on arrive vite à une préparation spécifique que l'on retrouve dans le surf ( take off, rame, passage de barre..). Et cela est plus important au bout d'un moment que le renforcement musculaire!

    • Christophe Mulquin dit :

      Merci pour ce témoignage sympa ! Effectivement, je me suis concentré sur une prépa a 50 euros……..Ayant moi meme fait ma prépa de cette façon puis celles de pas mal de surfeur, cela marche tres bien a moindre cout evidemment !! c mulquin

  3. La surfeuse Justine Dupont qui venait de se qualifier pour le World Tour féminin voit sa saison gâchée par un accident de swiss ball ayant occasionné une luxation du coude compliquée : http://twitter.com/surfprevention/statuses/177164

    On lui souhaite avant tout un prompt rétablissement.

    Cet accident est d'autant plus rageant qu'il n'est pas survenu en surf mais au cours d'un entraînement avec son coach où elle devait rattraper une balle et la renvoyer debout (!) sur un swiss ball…

    Rappelons qu'un swiss ball n'est pas fait pour se mettre debout dessus. Pour travailler l'équilibre, il y a des méthodes beaucoup moins casse-gueule (BOSU ball, Indo Board, Plantxot, Stand-Up Paddle+++)

  4. doudz dit :

    tout dépend du niveau de pratique… un peu comme certaines postures avancées de yoga qui peuvent se finir par un séjour en chir maxillo ^^ pour ce qui est des exercices debout sur swiss ball je pense qu ils sont excellents mais réservés à une minorité d athlètes avec une grande expérience de ce type d entrainement car effectivement craignos en cas de manque de maitrise . En ski notamment on a toujours pas trouvé mieux pour préparer les descendeurs aux efforts de stabilisation extrêmes auxquels ils sont soumis, Didier Cuche par exemple l a bien compris depuis presque 10ans et on voit le résultat… mais peu nombreux sont ceux qui peuvent realiser les entrainements de ce monstre suisse sans finir avec une cheville en vrac ou pire :). L indoboard c est une super alternative pour l initiation et même, pour la plupart des sportifs, jusqu à un niveau avancé, mais en terme de sollicitation musculaire ça n a quand même aucune commune mesure… après je pense que c 'est une question de bénéfice-risque à évaluer au cas par cas, comme toujours 😉

  5. Bonsoir,
    Article très interessant, je le met en lien sur mon site,
    je suis un adepte du ballon et le conseille à beaucoup de patients.
    Je suis en train de faire un petit article avec quelques exercices, pour le moment ce n’est qu’une ébauche…
    Dites moi ce que vous en pensez.

    http://www.osteohendaye.com/swiss-ball/

  6. et voila une petite compilation de vidéos montrant des exercices avec un swissball :
    http://www.osteohendaye.com/swiss-ball/vid%C3%A9os-swissball/

  7. Osteohendaye dit :

    Je pensais que ça pouvait intéresser du monde…
    C’est le principe d’un blog, il me semblait.

    • Le principe du blog est de publier directement sur le blog, et non pas d’envoyer des liens externes vers son propre site.

      Si encore tu nous donnais un lien vers un article approfondi sur des conseils ostéopathiques ou une description détaillée des exercices, cela pourrait être intéressant. Mais là il s’agit d’une simple compilation de vidéos trouvées sur Youtube.

      On a un peu l’impression avec ton pseudo et tes liens que tu fais du référencement pour ton site.

      Pas de problème pour un lien de temps à autre mais il ne faut pas que cela devienne systématique.

      Cordialement.

  8. Osteohendaye dit :

    Ok, message reçu,
    pour info, la compilation de vidéo sert à illustrer un article qui présente le swissball avec un historique et des exercices détaillés.
    Cordialement

  9. fredv dit :

    Les exercices pour les abdos montrés sur le site d’osteohendaye sont justes mauvais et déconseillés pour éviter de se flinguer les disques au niveau L4/L5/S1 .. Quand on fait des abdos , il est impératif de ne pas partir le dos complétement à plat, que l’on soit allongé sur le sol ou sur un ballon , sous peine d’exercer une contrainte excessive sur ces disques avec tout ce que ça implique .. Lorsqu’on fait des abdos en faisant des relevés de buste , il faut respecter un angle max de 30° et ne pas descendre plus bas si l’on tient à conserver ses lombaires en bon état .
    Voila, je ferme la parenthése . Sinon , le swiss ball est un super outil !

  10. david dit :

    bonjour,
    L’article est sympas.
    Dommage qu’il ne fasse que l’apologie d’une méthode parmi tant d’autres.
    Les ballons sont de très bon outils certes mais de là a dire que la musculation avec poids et barre est proscrit voir dangereux.. je reste un peu dubitatif..
    Si on parle de méthode non traumatisante et facile d’accès pour tous, c’est évident que c’est bien.
    Mais si on parle de haut niveau et de performance , je ne suis pas sur qu’un sportif ne puisse se priver du travail en salle avec un professionnel bien sur.
    Alors pour sur c’est un travail sur le long terme, inscrit dans un plan de carrière …
    Et oui le sport de haut niveau ce planifie dès le plus jeune âge.
    Le surf  » découvre » l’entrainement. Et c’est très bien! voir indispensable pour ceux qui veulent arriver à suivre un tour Pro.
    L’autre mot qui me gêne c’est « ludique ».
    Dans le surf , il faut que l’entrainement soit ludique…
    Le surf est une activité à part, en rapport avec la nature , avec la mer, une activité de détente ect…
    Mais si on l’aborde de manière sportive avec des objectif définis, le surf de compétition reste un sport de compétition.
    C’est le choix de chacun de pratiquer son surf , rien a dire la dessus.
    Mais à partir du moment ou l’on fait de la compétition , le mot contrainte apparait…
    C’est le paradoxe du surf en compétition.
    Aujourd’hui on est dans une entre deux générations, celle qui sans battais les cou…s, qui ce mettais la tête jusqu’a pas d’heure et allait faire sa contest sur les qualités naturelles.
    Et la celle qui suit en ce moment un tour pro ou assimilé qui découvre mais trop tard l’entrainement.
    Pour eux commencer la musculation , enquiller des séances lactique en course à pied en natation ou à la rame , planifié dans une saison déjà bien rempli c’est pas évident.
    Et effectivement , il faut que ce soit ludique. on travaille le cardio avec des sport de combats la plupart du temps. Pas forcement super pour les articulations des membres supérieurs. ou la souplesse avec le yoga. très positif certes mais la souplesse yogique n’est pas une fin en soi.
    Bref on bouche les trous.
    La nouvelle génération devra certainement apprendre à nager tot, à courrir, a bouger leur corps en 3D ,aprrendre les exercice à sec bref se forger une solide stature d’athlètes si ils veulent arriver au plus haut niveau et y rester longtemps. Sans parler des qualités inhérentes au milieu et à la spécificité technique du surf puis au capacité d’analyse et de tactique.
    Pour eux l’entrainement ne sera ni contrainte , ni ludique, simplement logique.

  11. osteohendaye dit :

    Bonsoir,
    cet article aborde le ballon pour tout public, pas spécifiquement pour la préparation physique de haut niveau. La sélection de vidéos est effectivement axées sur le haut niveau, mais c’était plus pour montrer que ce n’était pas que pour les « sportifs du dimanche »…

    Pour ce qui est de la muscu, ou as tu vu que j’avais écris que c’était proscrit voir dangereux ? Je n’ai rien contre si elle est bien faite, ce qui n’est pas si fréquent…elle est beaucoup plus spécifique que le ballon, donc peut etre très bénéfique si adaptée aux besoins et à la morphologie de chacuns.

    Je conseille le ballon à beaucoup de patients car il est ludique (ce qui pour les « non-sportifs » est indispensable sinon c’est canap’ et télé…), et travaille de maniere globale sur les muscles posturaux, (ce qui me parait important chez un sédentaire passant sa journée sur l’ordi…), de plus c’est pas cher et on peut le pratiquer chez soi…

    c’était un article sur le ballon, donc il parlait du ballon…
    Sinon, je suis d’accord avec toi pour ce qui est de la préparation physique.

    Cordialement

    • david dit :

      Désolé , l’article parle de haut niveau et est illustré par des sportifs de haut niveau .
      Mais s’adresse au « sportif occasionnel ». j’avais pas compris alors.
      Pour la musculation avec poid , barre et/ou autre machine la:
      « la musculation pure et dure est tout à fait facultative quand on pratique le surf, même à un bon niveau. La préparation d’un surfeur n’a rien à voir avec celle d’un rugbyman ! Une masse musculaire trop importante peut se révéler handicapante chez certains surfeurs en les alourdissant, en les ralentissant et en les rendant plus vulnérables aux blessures. Si vous êtes sujets au mal de dos par exemple, récurrent chez les surfeurs, la dernière chose à faire est d’aller soulever de la fonte. »
      c’est peut être mal connaitre la musculation que de dire que ça fait prendre de la masse musculaire.
      Meme si bien sur ça peut être un objectif pour un sportif.
      je ne cherche pas à polémiquer. On a tout a fait le droit d’être convaincus par une méthode ou bien une autre . Et bien sur à la faire connaitre.
      DE toutes manière, au final, quelques soit la méthode , il y a un résultat ou pas et les sportifs adhérent , ou pas…

    • clo dit :

      Tu viens très bien de décrire le sport de haut niveau et le reste.
      Merci pour ton commentaire très construit et ton analyse du surf aujourd’hui;-)
      Et oui,on peut aussi répondre pour dire que l’on est d’accord…

    • Je crois que David fait allusion au texte de l’article écrit par Surf Prevention.

      Est-il vraiment utile de faire de la musculation pour un surfeur de haut niveau ? La professionnalisation du surf passe-t-elle forcément par un entraînement poussé ? Ce sont des questions sur lesquelles nous reviendrons.

      On trouvera toujours des contre-exemples et des cas particuliers dans le surf où il y a beaucoup d’autodidactes.

      Bobby Martinez vient d’ailleurs de livrer son analyse sur Twitter en déclarant que le coaching ne servait à rien en surf, en prenant l’exemple de Dane Reynolds, l’un des tous meilleurs surfeurs, qui n’a jamais suivi d’autre préparation que celle de surfer librement.

      • david dit :

        Dane reynolds est un énorme surfeur.. Une référence dans le milieu , aucun doute la dessus.
        On peu regarder ses résultats et son historique sur le site de L’asp.

        Rank Points Results
        2012 Mens World Ranking 67 7,953
        2011 ASP Mens World Title 38 5,750

        Pour ces résultat de 2012 en détail
        01 May 2012 PRIM 5 3,320 $7,000 Nike Lowers Pro USA Lowers Trestles,Calif
        30 Jul 2012 PRIM 5 3,320 $7,000 Nike US Open of Surfing USA Huntington Beach,California
        12 Nov 2012 PRIM 25 1,200 $2,000 Reef Hawaiian Pro HAW Alii Beach,Haleiwa,Oahu
        25 Nov 2012 PRIM 97 113 $0 Vans World Cup HAW Sunset Beach,Oahu

        World Title Ranking by Year 2010: 4th
        2009: 10th
        2008: 22nd
        C’était mieux en 2010 mais je vais pas tout reprendre!!
        Un bon physique aussi
        AKA: Bro
        DOB: September 7, 1985
        Born: Long Beach, California USA
        Resides: Ventura, California USA
        Height: 6’0” (183 cm)
        Weight: 175 lbs (79.4 kg)

        Voila pour le profil…

        Si on regarde un peu, on s’aperçoit qu’il a fait une 4eme place en 2010 mais avec pas mal d’inconstance dans ces résultats.( ce qui lui vaut seulement une quatrième place.
        En 2011 et 2012 il ne suit pas le tour de manière régulière mais la aussi , il à des résultats inconstant. Capable du meilleur comme du « pire » ( moins bon on va dire).
        il est considéré comme un « free » surfer de compétition par ces pairs.
        Et placé  » hors système » par ses sponsors.
        Le commentaire de Martinez est partisan certes ( enfin je suppose) et certainement vrais quand à la classe naturelle du garçon.
        Mais voila, qui est le meilleurs? celui qui gagne le tour….
        ET donc , voila ou je voulais en venir…, la classe naturelle , le don , ou appelez le comme vous voulez, n’est plus la conditions unique de la réussite en surf.
        Les ( au moins) 20 premier du world tour sont des gars qui était au dessus de leur génération et tous supra doué…Et comment on fait la différence quand on est qu’avec des gars super doués comme vous… ben on bosse ( si possible intelligemment).

  12. babylon man dit :

    Chers amis bloggeurs de surf prevention

    Je souffre de cette maladie terrible qui atteint 99% de mes confreres surfeurs: je suis nul en surf. Malgré mes 20 ans de pratique intense, je suis incapable de placer un bon roller ou de faire un aerial. Je reviens d’ailleurs d’un trip tres douloureux pour moi au SRI LANKA, où j’ai surfé chaque jour avec un jeune local de 16 ans qui fracassait tout sur sa planche pourrie, alors qu’il n’avait débuté le surf qu’apres le TSUNAMI.

    Ma souffrance est telle, et pourtant j’ai tout essayé. D’abord les planches: differents shapes, differents materiaux. Rien n’y faisait. Le seul petit plus que j’ai ressenti, c’est en surfant avec un bracelet power balance, mais l’effet c’est dissipé. (Peut-etre que le magnetisme est usé, dois-je en racheter un autre? )

    Un copain m’a donc conseillé un coach sportif personnel qui a de suite identifié l’origine de ma nullité, et m’a concocté un programme intensif avec cardio training, swiss ball etc.

    Tous les deux ne comprimes pas l’echec: j’etais toujours aussi nul. Mon coach me conseilla d’aller voir un super osteopathe qu’il connaissait. Celui-ci comprit tout de suite l’origine de ma nullité: une bascule du bassin, des vertebres mal placées etc, bref du gros oeuvre. Séance apres séance, il me remit en place, mais la maladie fut plus forte que le traitement. Il me conseilla d’allait faire une IRM, mais ne pouvant me prescrire l’examen, m’envoya chez mon généraliste en me demandant de pretendre que j’avais tres mal au dos, sinon je n’obtiendrais pas la prescription.

    Chez le generaliste, ca a ete compliqué, car lui, completement à l’ouest, me trouvait en parfaite santé. J’Obtins tout de même la prescription, réalisa l’examen, mais qui malheureusement s’avera normal.

    Mon osteo ne me lacha pas dans la maldie (merci encore), il m’envoya vers un super podologue qu’il connaissait. Celui ci comprit tout de suite l’origine de ma nullité, et me fabriqua des semelles. Encore une fois, la maladie fut plus forte que le traitement. On me conseilla de voir une orthoptiste qui me trouva un leger astigmatisme pouvant tout a fait expliquer ma nullité en surf.

    J’ai donc désormais des lunettes, je porte des semelles, mais désolé de vous le dire, je suis toujours aussi nul en surf. Par contre je commence a avoir mal au dos. Peut etre que je dois refaire une IRM?

    J’attends vos conseils.

    • Désolé Babylon Man mais la « médecine » moderne ne peut plus rien pour toi…;-)

      Le vrai problème est peut-être que chacun naît plus ou moins doué en surf. Et que tous les programmes d’entraînements et les différents gadgets utilisés pour améliorer la performance ne peuvent malheureusement pas grand-chose pour changer le potentiel intrinsèque de chaque surfeur…

    • david dit :

      Déja tu surfe sur internet… c’est deja pas mal.
      Après il te reste YOURIDING..
      Tu verra , même ma fille de 4 ans passe des manoeuvre de malade sur les plus belles vagues du monde.

  13. Nykko8#1 dit :

    Quand je vois toutes ces prépa’, ça me fait penser à des fighters de MMA plus qu’a des surfers…

    On à l’impression qu’a lire toute ces articles, pour surfer, il faut un entrainement cardio intense, de la muscu à gogo, des energy drink, des protéïnes… Ces types, enfin de compte se bousillent la santé à long terme et finissent avec des tendinites et des hernies discales. S’épuisent à l’entrainement sont toujours fatigué même une fois dans l’eau. Tout devient un peu exagéré et dénature l’esprit rider.

    Le commun des mortels surf entre 1mètre et 2,50m ! Passé 3mètres il y a deja bcp moins de monde dans l’eau. J’pense pas que pr surfer ces conditions il faille un entrainement à la Schwarzy !
    Le meilleur entrainement c’est bien c’est d’aller à l’eau aussi souvent que possible ! Et si y a pas de swell reste encore la piscine ou le bon vieux skate ! A l’ancienne quoi !

    Peace.

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